Fiecare dintre noi știm că astăzi stăm prea mult la calculator, avem o poziție greșită a capului și a gâtului, iar mușchii umerilor și a gâtului își pierd din putere.
Mobilitatea și stabilitatea articulațiilor sunt esențiale pentru o performanță optimă în orice activitate fizică. O amplitudine nesănătoasă a mișcării duce la supraextensie sau la incapacitatea de a extinde articulația, iar ambele pot duce la durere și la solicitarea structurilor înconjurătoare, cum ar fi ligamentele, mușchii și tendoanele.
În schimb, având un echilibru între mobilitatea și stabilitatea articulațiilor, puteți contribui la reducerea riscului de rănire sau disfuncție, oferind corpului o baza stabilă atunci când se mișcă.
Prevenirea acestui lucru este motivul pentru care mobilitatea și stabilitatea sunt atât de importante. Cheia este să începeți cu câteva exerciții și exerciții simple care pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității, mobilității și stabilității articulațiilor.
Încercați aceste cinci exerciții de flexibilitate pentru a va îmbunătăți flexibilitatea și funcția articulațiilor, astfel încât să va puteți mișca mai bine, permițându-va să va îmbunătățiți forța și performanța în timpul următorului antrenament.
1. Mobilitatea gleznei
O bună mobilitate a gleznei contribuie la un echilibru mai bun, la mai puține căderi și la o performanță mai bună în timpul activităților precum ghemuitul și ridicarea greutății.
Echipament necesar: niciunul. Mișcare: dorsiflexie a gleznei, flexie plantară
Stați în picioare lângă un perete. Așezați o mâna pe perete pentru sprijin. Balansați-vă încet înainte pe degetele de la picioare, ajungând în poziția statului pe vârfuri.
Balansați-vă încet înapoi pe călcâie, ridicând vârfurile de la sol, în sus spre gleznă. Repetați de 10 ori.
2. Deschideri de șolduri pe jos
Articulația soldului este o bilă și o cavitate care se mișcă în toate direcțiile. Este important să vă încălziți șoldul și mușchii din jur înainte de orice antrenament, deoarece aceștia contribuie în mod esențial la echilibru și stabilitate.
Echipament necesar: niciunul. Mușchi lucrați: fese, flexorii soldului, extensorii soldului, abductorii șoldului, adductorii șoldului
Stați în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea soldurilor. Plantați picioarele ferm pe sol și ridicați genunchiul stâng la piept. Faceți un cerc cu genunchiul stâng, aducându-l în sus și de-a lungul corpului și apoi în lateral și în jos. Așezați piciorul stâng pe podea și repetați pe partea dreapta. Repetați de 10 ori, apoi repetați secvența mișcându-vă picioarele în direcția opusă, scoțând mai întâi piciorul în lateral și apoi peste corp.
3. Coloana vertebrală toracică se învârte pe podea
Coloana vertebrală toracică se află în mijlocul spatelui, de la baza gâtului până la punctul în care se termină cutia toracică. O bună mobilitate a coloanei toracice vă permite să va mișcați brațele liber deasupra capului și să va întoarceți într-o parte și în alta.
Echipament necesar: prosop sau rolă de spumă. Mușchi lucrați: mușchii de bază, partea superioară a spatelui, mușchii stabilizatori ai coloanei vertebrale și oblici
Întindeți-vă pe podea pe o parte. Îndoiți genunchii și șoldurile până puțin peste 90 de grade, sprijinindu-vă genunchii pe podea lângă dvs. Îndreptați piciorul de jos și sprijiniți piciorul de sus pe o rolă de spumă sau pe un prosop, fără a-i schimba poziția. Întindeți ambele brațe împreună de-a lungul podelei, drept în fața corpului. Acestea trebuie să fie stivuite, cu palmele împreună, la înălțimea umerilor. Ridicați încet brațul de sus și rotiți-l departe de dumneavoastră, deschizându-vă pieptul spre tavan. Rotiți-va capul și trunchiul până când mâna se află pe cealaltă parte a corpului, dacă este posibil.
Mențineți această poziție timp de 3 secunde și aduceți-o încet înapoi pentru a atinge cealaltă mâna. Repetați de 5 ori pe fiecare parte.
4. Articulația umărului
O postura proastă poate face că multe persoane să fie aduse spre piept postura cae duce la “cocoașa”/ Încălzirea umerilor înainte de un antrenament vă va ajută să vă îmbunătățiți forma și, de asemenea, să preveniți rănile.
Echipament necesar: coadă de matură sau țeavă din PVC. Mușchii lucrați: manșonul rotatorilor, deltoidul anterior, pieptul și partea superioară a spatelui.
Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o coadă de matură paralelă cu podeaua. Folosiți o prindere peste mâna, ținând bara cât mai larg posibil. Ținându-vă brațele drepte, ridicați încet bara de matură deasupra capului. Țineți strâns centrul corpului pentru a menține o postură bună și un echilibru. Aduceți bara de matura in spatele capului cât de mult puteți. Țineți timp de 2 secunde și reveniți in poziția de pornire.
Repetați de 5 ori.
5. Semicercuri la nivelul gâtului
Mobilitatea gâtului poate fi frecvent ignorată, în ciuda importanței sale în activitățile de zi cu zi. Mișcarea slabă a gâtului poate duce la dureri și probleme la nivelul gâtului, capului și părții superioare a spatelui.
Echipament necesar: niciunul. Mușchii lucrați: flexorii și extensorii gâtului, trapezul
Stați jos sau în picioare confortabil, cu mâinile în poală.
Înclinați-vă capul într-o parte până când simțiți o întindere. Rostogoliti încet capul înainte pentru a aduce bărbia la piept, mergând doar atât cât puteți fără să vă doară. Continuați să vă rostogoliti capul în cealaltă parte până când simțiți o întindere de-a lungul părții opuse a gâtului. Faceți 3 jumătăți de cercuri, mișcându-vă încet și lin prin mișcare.
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice. Încălzirea dinamică și exercițiile de amplitudine a mișcărilor pot să nu fie potrivite pentru toată lumea, în special pentru cei cu leziuni anterioare sau înlocuiri articulare.
