Ghidurile alimentare sugerează să limităm zahărul adăugat la maximum 10 grame pe masă, iar experții în sănătate cardiovasculară recomandă ca acesta să nu depășească 6% din totalul caloriilor zilnice.
Tradus simplu: în jur de 6-9 lingurițe (aprox. 30 g) pentru o dietă de 2.000 de calorii.
Un mic truc care face o mare diferență: verifică eticheta nutrițională. Total zaharuri = include atât zahărul natural, cât și cel adăugat
Zaharuri adăugate = cantitatea care contează cu adevărat
Dacă cele două valori sunt egale, ai în față un produs în care tot zahărul este adăugat.
Nu toate zahărurile sunt create la fel. Alimentele integrale -- precum fructele, legumele sau cerealele -- conțin carbohidrați complecși și fibre, ceea ce înseamnă că zahărul este absorbit mai lent și nu produce variații bruște ale glicemiei.
În plus, acestea vin ,,la pachet" cu vitamine, minerale și antioxidanți. În schimb, zahărul adăugat (din siropuri, miere, agave sau zahăr rafinat) este un carbohidrat simplu, rapid absorbit, care poate duce la creșteri bruște ale glicemiei.
În plus, acestea vin ,,la pachet" cu vitamine, minerale și antioxidanți. În schimb, zahărul adăugat (din siropuri, miere, agave sau zahăr rafinat) este un carbohidrat simplu, rapid absorbit, care poate duce la creșteri bruște ale glicemiei.
Dar excesul constant de zahăr înseamnă calorii în plus -- și, implicit, o serie de riscuri: creștere în greutate, tensiune arterială ridicată, boli cardiovasculare, probleme articulare și dureri cronice, risc crescut de anumite tipuri de cancer
Zahărul adăugat este unul dintre principalii factori ai cariilor.
Vestea bună: dacă îl menții sub 10% din aportul caloric, riscul scade considerabil.
Există o legătură între consumul mare de zahăr și bolile de inimă, mai ales în cazul băuturilor îndulcite. Totuși, relația nu este întotdeauna directă -- stilul de viață general contează enorm.
Zahărul nu este singurul vinovat. Factorii genetici, sedentarismul și vârsta joacă un rol major. Totuși, băuturile dulci sunt clar asociate cu un risc mai mare de diabet de tip 2. Consumul ridicat de fructoză (mai ales din sucuri și băuturi dulci) poate contribui la acumularea de grăsime în ficat.
Surse ascunse de zahăr
Nu doar dulciurile evidente sunt problema. De fapt, cele mai mari ,,capcane" sunt: băuturile (sucuri, cafea sau ceai îndulcit), cerealele pentru mic dejun și batoanele, iaurturile aromate, sandvișurile (zahărul se ascunde în pâine și sosuri)
Ca să reduci zahărul fără stress nu e nevoie de schimbări drastice. Câteva ajustări mici pot face o diferență mare: cere cafeaua cu mai puțin (sau fără) zahăr, alege apă, ceai neîndulcit sau apă minerală, combină mesele cu proteine, fibre și grăsimi sănătoase -- reduc pofta de dulce, înlocuiește gustările procesate cu fructe, nuci sau hummus, optează pentru produse fără zahăr adăugat, cumpără variante simple și îndulcește-le tu, discret, cu fructe sau puțină miere
Ideea de bază: zahărul nu trebuie demonizat -- dar merită ținut sub control. Echilibrul, nu restricția, este cheia.
