Planul potrivit de alergare nu înseamnă doar a ieși la întâmplare de trei ori pe săptămână. Apple Watch te poate ghida prin intervale, te poate ține în zona corectă de puls și îți poate da feedback discret prin vibrații, astfel încât să-ți păstrezi resursele pentru final. Secretul este să configurezi de acasă reperele principale: încălzire, seturi, ritm țintă, recuperare și revenire.
Dacă vii după o pauză, combină alergări ușoare, mers alert și scurte accelerări controlate. Dacă te pregătești pentru o cursă, rafinează intervalele și lasă ceasul să-ți dicteze momentele de schimbare. Vei rezolva astfel și problema atenției distribuite între trafic, suprafață și ceas.
Construirea planului și controlul intervalelor
Deschide Workout pe ceas și alege Outdoor Run. În Custom, adaugă o încălzire la ritm ușor sau pe zona 2 de puls. Creează apoi seturi de intervale, de exemplu 6×800 m cu recuperare 2 minute, sau 10×400 m cu recuperare scurtă. Pentru fiecare bloc, setează țintă: pace, puls sau cadență. Ecranele de date ar trebui să includă pace pe tură, puls curent și distanță rămasă în interval.
Dacă preferi ghidaj pe timp, folosește 3×8 minute la ritm de cursă + 4 minute ușor. Poți varia țintele pe blocuri: primele la pace, următoarele la puls. La final, adaugă cool-down cu revenire sub zona 2. Ceasul te va ghida prin vibrații și alerte scurte, fără a-ți fura atenția.
Alerte și feedback în timp real
Activează Pace Alerts pentru a fi anunțat când încetinești sub ritmul propus sau accelerezi prea mult. Pentru stabilitate, folosește pace mediu pe kilometru. Adaugă alerte de cadență dacă ai tendința să scazi sub o valoare eficientă, iar la nevoie urmărește și Running Power pe modelele compatibile, ca indicator al efortului mecanic.
Dacă alergi cu căști, pornește feedback vocal pentru tură, pace și puls. În zilele cu dealuri, schimbă ținta de la pace la puls sau putere, ca să nu consumi inutil energie urcând prea tare. La final, revizuiește consistența: cât ai stat în zona țintă, cât de mult a fluctuat pace-ul, cum s-a menținut cadența. Ajustezi următoarea sesiune în funcție de ce ți-a ieșit, pentru progres predictibil.
